Borite se protiv požara Tehničkim trikovima kako biste se borili protiv uskraćenog sna
Spavamo manje nego ikad, a deprivacija sna utječe na naše opće fizičko i mentalno zdravlje. Vrijeme je da provjerimo tehnologiju koju koristimo - ironično, koristeći tehnologiju kako bismo osigurali bolji noćni san.
Ovaj članak je dio How-To Geek Mental Health Day. Više o tome što ovdje radimo možete pročitati.
Lišavanje sna je ozbiljno pitanje
Ako postoji jedna konstanta kroz iskustvo 21. stoljeća, to je iscrpljenost. Zajedno, svi spavamo mnogo manje nego prije (i svakako manje nego naši preci). Prije stotinu godina prosječna je osoba spavala oko 8-9 sati dnevno. Još nedavno, kao i krajem 1990-ih, više ljudi je spavalo 8 ili više sati noću. Prema anketama National Sleep Foundationa tijekom 1990-ih i 2000-ih, broj ljudi koji su dobili taj legendarni 8 ili više sati spavanja smanjio se za 7% između 1998. i 2009., a ljudi su spavali 6 sati ili manje i povećali su se za 8%..
Lako bi ga bilo pripisati stresu povezanom s poslom, tjeskobi zbog stanja u gospodarstvu, ili drugim problemima - i ne sumnjati u to, ljudi sigurno gube san nad tim stvarima - ali smanjenje količine sna presijeca starosne, ekonomske i društvene skupine na način da stres zbog smanjenja povrata dionica ili briga oko brige za starije roditelje ne. Za svakoga od nas koji je ostao do kasno u noć s nesanicom izazvanom sakaćenjem stresa, ili kao sekundarni učinak ozbiljnijeg poremećaja mentalnog zdravlja, mnogi od nas jednostavno ostaju do kasno jer ne želimo spavati.
Bit problema je u tome što ljudi - ti, ja, svi čitaju ovu ljubavnu novost. Ne volimo biti dosadni. Volimo nove i zabavne stvari. Ali za razliku od naših predaka (koji su bili puno bolji u dobrom noćnom spavanju zbog toga što je malo toga ostalo), živimo u svijetu u kojem nikada ne moramo biti dovoljno dosadni za vrijeme spavanja. Zabava se ne zaustavlja na zalasku sunca. TV postaje ne emitiraju statički nakon ponoći. DJ nikad ne odlazi na noć. I nemojmo ni početi s zabavnim čudom koje je internet. Možemo gledati streaming video sadržaj iz cijelog svijeta iu bilo koje doba dana. Možemo igrati igre s prijateljima. Možemo besciljno čitati vijesti ili provjeravati društvene medije dok ne pospano spustimo pametne telefone na pod pokraj naših kreveta.
Ali sve to odbijanje dosade u obliku noćne stimulacije dolazi po cijeni. Kronični nedostatak sna ne živi samo u životu u kojem svakog jutra vraćate gomilu kave kako bi se suočili s danom, puno zijevanja na poslu ili se osjećate pomalo nejasno. Kronično lišavanje sna ozbiljan je zdravstveni problem. Dok se kratkoročni učinci propuštanja sna, snažnih očiju, itd. Mogu lako otkloniti povratkom na bolje navike spavanja, trajno lišavanje sna povezano je s nizom ozbiljnih nuspojava, uključujući depresiju i poremećaje raspoloženja. , pretilost, dijabetes i poremećaj hormonskih sustava u tijelu.
Ne znamo za vas, ali koliko god se zabavljali kao što smo ostali do kasnoga bingea gledajući Netflix, igranje video igara, ili samo besciljno klikanje na naše telefone, ništa od te zabave ne vrijedi ući u olupinu automobila jer naše vrijeme reakcije traje. je oslabljen zahvaljujući nedostatku sna ili, još gore, završetkom dugotrajnim zdravstvenim problemima kao posljedicom paljenja svijeće na oba kraja.
Suočeni s sporom erozijom kvalitetnog sna koja je napala većinu nas tijekom posljednje četvrtine stoljeća, vrijeme je da upotrijebimo neke (iznenađujuće ne tako drastične) mjere za povrat dubokog, dugotrajnog i obnavljajućeg sna koji nam je potreban. Umjesto općenito izbjegavati tehnologiju općenito i reći vam da idete spavati kao da je 1899., ipak, potaknut ćemo vas da i vi koristite tehnologiju koja vas drži budnom u moderiranju i iskoristite tehnologiju koja će vam pomoći da bolje spavate.
Napravite novu rutinu za spavanje
Prije nego što zaronimo u individualne savjete i trikove, zamislimo sve u smislu temeljne promjene koju trebate napraviti. Temelj dobrog (ili lošeg) sna je vaša rutina za spavanje. Liječnici i istraživači spavaju aktivnosti vezane uz pripremu za spavanje nazivaju “higijenom spavanja” i, iako te dvije riječi obično ne možete povezati jedna s drugom, to je s dobrim razlogom priprema za spavanje jednako važna za zdravlje kao i tradicionalna higijena , kao što četkamo zube.
Sada, bez obzira jeste li shvatili, imate neku vrstu rutine za spavanje. Ta rutina možda nije sjajna - možda vaša rutina podrazumijeva prekasno pijenje kave u danu i odlazak gledajući Netflix dok ne kimnete u plavom sjaju vašeg HDTV-a, ali ga imate. Odvojite trenutak i razmislite kako ćete se svake noći pripremati za krevet. Kako izgledaju dva sata prije spavanja?
Da biste svoju rutinu za spavanje doveli u oštar kontrast, biste li preporučili vašu rutinu kao odličnu metodu za dobivanje malog djeteta u krevet? Znamo, znamo, ti nisi dijete. Ali, Stvari koje radimo za malu djecu kako bi im pomogli u krevetu su upravo one stvari koje pomažu svima da dođu u krevet. Pokušavamo ih opustiti uz toplu kupku, prigušimo svjetla, opuštamo se poput čitanja knjige ili pjevamo uspavanku, a sve to radimo prilično redovito..
Ne biste, s ravnim licem, preporučili da netko svojoj djeci daje hrpu junk hrane, držite ih do ponoći gledajući televiziju, a zatim im dajte iPad s kojim se možete igrati u krevetu i učiniti sve to na malo drugačijoj raspored svake noći - ali to je točno ono što nas tona čini. A onda se pitamo zašto smo toliko umorni.
Dakle, dok čitate naše savjete za poboljšanje spavanja, imajte na umu opću ideju rutine za spavanje. Kada govorimo o smanjenju vremena na zaslonu, nemojte samo misliti: "Da, to je vjerojatno dobra ideja." Zapitajte se: "U redu, u koje ću vrijeme navečer ostaviti iPad ili ugasiti televizor?" Nemojte misliti na nove ideje u apstraktnom smislu, razmislite o njima u smislu kako ćete ih primijeniti večeras.
Cut Down On Blue Light
Naša tijela su fino podešena da reagiraju na svjetlosne signale. Jutarnje sunce nas upozorava. Topla raspršena sunčeva svjetlost u zalasku sunca čini nas pospanim. Premda je unutarnja rasvjeta uvijek imala potencijal da poremeti taj signalni sustav, povijesno je svjetlo koje smo se izložili navečer bilo, uglavnom, toplo svjetlo. Svjetlost svijeće i vatre, žarulje sa žarnom niti, "topla bijela" LED žarulja koja su uslijedila, i tako dalje, sve su nagnute prema toplijem kraju vidljivog spektra, a ne sve što je daleko od crvenkaste svjetlosti zalaska sunca.
Zasloni, međutim, osobito oštri i svijetli zasloni na našim računalima, tabletima i pametnim telefonima, emitiraju vrlo jaku svjetlost koja je jako nakošena prema plavom kraju spektra (slično jutarnjem i poslijepodnevnom svjetlu koje budi tako dobar posao nas i čuvajmo).
Izloženost plavom svjetlu u našim suvremenim tehnički teškim životima je takvo pitanje koje smo zapravo posvetili opsežnom dijelu našeg članka o učincima umjetnog svjetla na obrasce sna. Očigledno i trenutno rješenje je jednostavno odložiti prijenosne uređaje, sići s računala ili isključiti televizor kako bi se izbjeglo izlaganje svemu tom kasnom večernjem plavom svjetlu. Umjesto toga, pročitajte knjigu ili elektroničku knjigu, pored zatamnjene lampe u vašem krevetu.
Naravno, za neke ljude znamo da se to jednostavno neće dogoditi. Dok je stavljanje na stranu uređaja koji miniraju vaše lice plavim svjetlom idealno rješenje, dobar kompromis je zagrijati svjetlo koje emitiraju.
U tu svrhu postoji širok izbor proizvoda i postavki uređaja koje možete koristiti. F.lux je fantastičan i zreo proizvod za Windows i Mac korisnike koji zagrijava boju zaslona vašeg računala u večernjim satima (korisnici Linuxa trebali bi provjeriti sličan program, RedShift). Priznajemo da nas je to odvelo godine da se uključimo u skupinu F.lux, ali sada kad je koristimo, ne možemo reći dovoljno dobrih stvari o tome. Možete čak i sinkronizirati postavke boja F.lux s pametnim žaruljima tvrtke Philips Hue, tako da se cijela soba, zasloni, žarulje i sve to uvečer zagrijavaju navečer.
Također možete ugrijati svoje prijenosne uređaje. Korisnici Androida mogu pomaknuti boju zaslona pomoću praktične besplatne besplatne aplikacije Twilight. Korisnici iOS-a koji koriste iOS 9.3 na novijim uređajima mogu omogućiti način rada "Noćni pomak" - možete pročitati više o tome na kojim uređajima radi i kako ga koristiti ovdje.
Zasjenjene LED diode
Osim smanjenja ekspozicije gadgeta u kasnim noćnim satima (i zagrijavanja boja zaslona kada koristite svoje uređaje), također biste trebali zamračiti sve svijetle (a često i treptajuće) LED diode oko spavaće sobe.
Čak i male količine svjetla mogu ometati vaš san i, suočimo se s tim, količina svjetla koju emitiraju mnoge LED diode na HD televizorima, punjačima i drugom hardveru koji imate u svojoj spavaćoj sobi, nije ništa drugo nego malo.
U tu svrhu je lako zanemariti LED diode uređaja bez ugrožavanja funkcionalnosti uređaja. Možete oblikovati vlastite LED naljepnice za zatamnjenje ili ih kupiti za gotovo ništa - detaljno opisujemo cijeli proces, zajedno s primjerima fotografija, ovdje.
Pratite svoj san
Jedna od najneugodnijih stvari u pokušaju poboljšanja kvalitete sna jest broj varijabli u igri i poteškoća u određivanju kvalitete i duljine sna. Bez tehnologije, stvarno je teško odrediti točno vrijeme kad ste zaspali, koliko ste se kretali tijekom spavanja ili koliko ste vremena proveli u dubokom snu.
S tehnologijom, međutim, ta mjerenja se lako nalaze unutar vašeg dosega. Uređaji jeftiniji od $ 35 Jawbone Up Move mogu se koristiti za praćenje spavanja, a postoji čitav niz aplikacija koje će vaš pametni telefon koristiti kao senzor za spavanje.
Mnogi ljudi su eksperimentirali s praćenjem spavanja tijekom posljednjih nekoliko godina, ali su se žalili da im to nije pomoglo. Ključ za korištenje tehnologije za praćenje spavanja nije samo reći: "Oh, spavam X broj sinoćnih sati" ili "Nisam se jako duboko naspavao ovog vikenda", ali da koristim tu novu informaciju da zaključim zašto imao si dobar ili loš san.
Spavate li dobro nakon vježbanja ujutro? Imate li snažan san kad pijete kavu nakon ručka? Jesu li vaši napitci nakon rada smanjili kvalitetu sna? Tehnologija za praćenje mirovanja omogućuje vam aktivno promatranje uzročno-posljedičnih veza između onoga što se događa u vašem danu i načina na koji spavate te noći.
Ne možemo dovoljno naglasiti koliko su korisni alati za praćenje spavanja. Danas možete dobiti povratne informacije o spavanju da su, čak i prije deset godina, ljudi morali ići u laboratorij za spavanje da bi došli. Samo morate čini nešto s tim informacijama.
Probudi se graciozno
Veoma blisko povezana s kategorijom za praćenje spavanja je pod-žanr praćenja spavanja koji se može nazvati optimalnim buđenjem. Znaš kako se probudiš ujutro i osjećaš se kao da uopće ne spavaš? Bez grogginess, bez bleary oči, samo sjesti i to se osjeća kao da ste spremni za početak dana. U drugim slučajevima, može potrajati veći dio jutra kako bi se otresao osjećaja da te noćni san teži kao teška deka.
Razlog ove značajne nejednakosti u tome koliko se dobro osjećate nakon buđenja (često puta bez obzira jeste li ustali ranije ili kasnije nego normalno) uvelike ovisi o ljudskom ciklusu spavanja. Grubo govoreći, spavamo u valovitom valu od približno 90 minuta u kojem tonemo u dubok san, podižući se iz njega do točke gotovo buđenja, a zatim ponovno uronite u dubok san. Ako se probudimo za vrijeme duboke faze sna, osjećamo se prilično okrutno i dezorijentirano. Ako se probudite u najsvjetlijoj fazi spavanja, osjećamo se osvježeno i gotovo kao da smo zatvorili oči na trenutak samo da bismo ih ponovo otvorili energijom.
Mnogi alati za praćenje spavanja na tržištu, poput vrlo popularnog Sleepbota za iOS i Android, uključuju alarmne satove koje možete podesiti da vas ne probude u određeno vrijeme (kao što je 6:00 ujutro), ali na optimalan način trenutak koji vodi do tog vremena - najbliža točka unutar određenog prozora da ste bili na pravom mjestu u ciklusu spavanja. Neki dani koji mogu biti 5:40 ujutro, neki svibanj biti 6:00. No, vaš ciklus će odrediti kada se probudite, a ne proizvoljan alarm od minute.
Također se možete još malo nježnije probuditi s izlaskom sunca koji simulira alarmne satove. Bilo da je stvarno mračno gdje živite (gledamo vas, čitatelje iz Aljaske) ili koristite zavjese za zatamnjenje i nisu potaknute prirodnom sunčevom svjetlošću, simulator izlaska sunca je nevjerojatno koristan alat. Pretpostavka je jednostavna: recite simulatoru izlaska sunca koje se vrijeme želite probuditi i počinje polako posvjetljivati svjetla koja vode do tog vremena, baš kao i izlazak sunca.
Iako još uvijek čine samostalne satove za izlaske i simulacije vremena i alarmne satove (površno pretraživanje na Amazonu otkrit će ih na desetke), otkrili smo da su oni malo slabiji, da ne spominjemo jako skupo. Za pristojnu budilicu za izlazak sunca, ili manje, možete kupiti više pametnih žarulja i postaviti svoj (mnogo svjetliji) simulator izlaska sunca.
Zapravo, postoji čak i malo, ali rastuće tržište za kombinaciju dvije gore spomenute tehnologije: praćenje za optimalno buđenje + pametne žarulje. Popularna aplikacija iOS budilice Ciklus mirovanja ima u svojoj premium verziji integraciju s Philips Hue mostom tako da možete sinkronizirati budilicu ne samo s ciklusom spavanja, nego i sa svojim žaruljama.
Iako je tehnologija tijekom prošlog desetljeća učinila velik broj na našim obrascima spavanja - mi smo krivi što smo se igrali na našem telefonu noću, kao i svima - također možete iskoristiti tehnologiju da biste povratili svoje večeri i zaspali ste zasluženi.
Krediti slike: iWorksphotography, Unsplash, skeeze.
