Umjetna svjetlost uništava vaš san i vrijeme je da učinite nešto o tome

Kolektivno ostajemo budni kasnije, manje spavamo i podnožimo slabiju kvalitetu sna zahvaljujući obilju elektroničkih smetnji i pratećih svijetlih zaslona. Za vaše zdravlje i sreću, vrijeme je da učinite nešto po tom pitanju.

Kako svijetlo svjetlo uništava vaš san

U suvremenom svijetu sami radimo mnogo stvari koje, u kontekstu stotina tisuća godina ljudskog postojanja i prilagodbe, nisu baš optimalne za naša tijela. Većina nas provodi većinu naših dana kako sjedi kada su naša tijela podešena da se kreću i budu aktivna. Većina nas jede srdačno svakodnevno unatoč tome što je učinio malo, metabolički govoreći, "zaraditi" kalorije. U tom istom duhu, iskoristili smo tehnologiju kako bismo nam omogućili neprekidan pristup jakom svjetlu. Zajedno, provodimo puno vremena kasno ujutro uživajući u sjaju televizijskih ekrana, računalnih monitora i ručnih naprava - stanje koje je strašno za našu kvalitetu sna i zdravlja.

Prilično je velika tvrdnja da kažete da je izlaganje svjetlu vaših gadgeta, kasno noćno korištenje računala i izloženost jakom svjetlu kasno navečer uništava vaš san i snižava kvalitetu vašeg života - ali argument je dobro podržan studijama koje datiraju povratak na osamdesete. Istraživanja u proteklih trideset godina naslikala su sve jasniju sliku da, uz našu naviku premalenog kretanja i prevelike ishrane, također stimuliramo naš mozak s kasnim noćnim pijancima gledajući televiziju, igranjem s gadgetima i na drugi način s jakom svjetlošću koja nas drži previše upozorenja i stimulirana za prekasno u dan.

Početkom 1980-ih dr. Charles Czeisler, koji je radio na Medicinskom fakultetu u Harvardu, ustanovio je ono što je dugo pretpostavljalo o dnevnom svjetlu i cirkadijanskom ritmu: izloženost jakom svjetlu regulira unutarnji sat ljudskog tijela. Daljnja istraživanja tijekom sljedećih desetljeća, i dr. Czeisler i drugi istraživači, utvrdili su da izlaganje svjetlosti ne samo da regulira unutarnji sat tijela, nego i izlučivanje kritičnih hormona kao što su serotonin i melatonin. Svijetlo jutarnje svjetlo povećava proizvodnju serotonina i čini nas opreznijim i sretnijim i prigušenim svjetlom uvečer povećava proizvodnju melatonina i olakšava pad i spavanje. Daljnja istraživanja su čak otkrila da je produljena izloženost umjetnom svjetlu čak povećala učestalost raka (posebno rak koji je stimuliran hormonima proizvedenim izloženosti svjetlosti).

U 2000-ima se pojavilo dodatno i povezano istraživanje: studije su pokazale da je svjetlo plave frekvencije najviše štetno za dobar san i spokoj. Dok dokazi da je plavo-frekvencijsko svjetlo narušavalo cirkadijalne ritmove organizama, datiraju sve do pedesetih godina prošlog stoljeća, sve dok nismo počeli kolektivno izlagati plavo-frekvencijsko svjetlo kasno noću, učinak je postao vidljiv (i pritisnut) u ljudi.

Ili, razbiti sva istraživanja u jedan osjećaj: najsretniji smo i najzdraviji kad iskusimo plavo-bijelo svjetlo u jutarnjim i popodnevnim satima, prigušeno i toplije svjetlo u večernjim satima i spavamo u doista mračnoj sobi.

Što možete učiniti u vezi s tim? Umjesto da se osjećate preopterećeno koliko je apsurdno, čini se, nećete biti izloženi jakom svjetlu u večernjim satima, razložimo stvari u lako izvršene korake koji će vam pomoći da značajno smanjite izlaganje večernjem svjetlu i budete više spavali u tom procesu.

Što možete učiniti o izloženosti kasno noćnom svjetlu

Bit ćemo iskreni s vama. Ništa na ovom popisu savjeta i strategija koje ćemo podijeliti s vama nužno zvuči zabavno. Iskreno, to je tehnološki ekvivalent vašeg liječnika koji vam govori da radite više kardio jer je dobro za vaše srce. Vaš liječnik je u pravu, dobro misli, ali postoji dobra šansa da ni vi ni on neće učiniti više kardio u bliskoj budućnosti, bez obzira koliko je dobro za vaše srce.

U istom smislu, zabava oko igranja video igara kasno u noć nakon posla je zabavna. Binge gledanje svoje omiljene emisije na Netflix je zabavno. Nošenje oko prave biblioteke u Aleksandriji na vašem tabletu ili čitaču knjiga i čitanje svega što vaše srce želi nakon sunca nije samo zabava. Ipak, s obzirom na učestalost lošeg sna i vrlo štetne učinke na njega, potičemo vas da usvojite čak i nekoliko naših prijedloga u pokušaju boljeg sna.

Izbacite svjetlo iz spavaće sobe

Ovaj je jednostavan za prodaju. Čak i ako niste voljni odustati od Netflix pijanki, jedva da postoji duša koja ne bi voljela tamniju i najmirniju spavaću sobu. Vaš prvi poslovni zadatak je otići na dugi plod poboljšanja sna: riješite se svih malih, ali kumulativnih izvora svjetlosnog zagađenja u svojoj spavaćoj sobi..

Blokiranje svjetla koje dolazi izvana najtradicionalnije je (i još uvijek važno) razmatranje. Zatamnjene nijanse ili zavjese odličan su način za uklanjanje svjetlosnog onečišćenja iz uličnih svjetiljki, sigurnosne rasvjete i drugih vanjskih izvora svjetlosti. Niste sigurni je li vrijedno ulagati u ažurirane tretmane prozora? Možete pokupiti šest pakiranja od 99% svjetlosnih blokada privremenih nijansi prozora za 33 dolara. Ako se pokus pokaže korisnim, možete razmisliti o trajnijim / skupljim nadogradnjama.

Čak i ako je vani prilično tamno, mnogi od nas imaju spavaće sobe koje su sada pravi karneval svjetla. LED svjetla na televizorima, punjači za mobitele i sve vrste elektronike lako mogu osvijetliti sobu bolje nego čak i svijetlo noćno svjetlo. Ako je vaša spavaća soba prepuna LED-a, lako ih možete prigušiti jeftinim naljepnicama ili električnom trakom.

Isključite svoje zaslone

Znamo da je teško prodati. Zasloni su naš primarni oblik zabave i preporuča se da se isključe nekoliko sati prije spavanja, slično je reći ljudima da prestanu uživati. Ipak, svježa plavo-bijela svjetlost koja nas pali iz naših televizora, tableta i pametnih telefona možda nas zabavlja, ali nas i drži budnima..

U idealnom slučaju, trebali biste tretirati izloženost plavom svjetlu vaših ekrana kao što biste tretirali šalicu kave. Većina ljudi ne bi sebi natočila veliku vruću šalicu kave u 21 sat, ako bi željeli biti pospani i spremni za spavanje u 22 sata i, u istom duhu, ne bi se trebali sunčati, da tako kažem, u sjaju zaslona neposredno prije ako želite brz i miran san. Imate problema s odupiranjem privlačnosti vaših naprava? Postavite stanicu za punjenje u kuhinji ili kućnom uredu kako biste ih držali podalje od noćnog ormarića.

Mnogi od vas su vjerojatno znatiželjni ako to uključuje čitače knjiga, posebno u svjetlu nedavnih (i prilično senzacionalističkih) novinskih članaka o tome kako su čitači knjiga jednako loši kao i tableti i pametni telefoni kada je u pitanju izloženost svjetlu. Zapravo, u 2015. objavljena je studija o utjecaju čitatelja knjiga na cirkadijalni ritam (napominjemo, čak i da je prije spomenuti pionir istraživanja cirkadijskog ritma dr. Czeisler jedan od autora).

Međutim, u vijestima koje su previdjele mnoge novinske vijesti o tome, čitatelji e-knjiga koji su korišteni u studiji bili su svjetlosni i više slični tabletima od čitača e-tinte s kojima ste vjerojatno više upoznati. Odnijeti? Nemojte čitati knjige na svom uređaju iPad ili Kindle Fire prije spavanja. Čitajte knjige na svom redovnom Kindle ili drugom e-ink čitaču pod istim uvjetima koje biste pročitali u tradicionalnoj papirnoj knjizi.

Zagrijte svoje zaslone

Ako je vaša reakcija na prethodni prijedlog da isključite sve vaše zaslone prije spavanja nalik nama sugerirajući da samo riješite svoje probleme spavanja tako da stežete kapke zatvorene, onda je možda kompromis u redu.

Iako su dokazi vrlo jaki da bilo koja izloženost svjetlu u večernjim satima ima potencijal da isključi naš unutarnji sat, svjetlo plavog spektra je vjerojatno najveći problem. U tom smislu, možete ukrotiti učinke plavog svjetla na vaše tijelo zagrijavanjem temperature boje zaslona oko sebe.

Na vašem računalu ne možemo preporučiti dovoljno f.lux - aplikacija mijenja temperaturu boje tako da sve izgleda toplije (ili crvenije). To nije toliko dobro za uređivanje fotografija, gdje boje moraju biti točne, ali je izvrsno za smanjenje izloženosti plavom svjetlu. Android korisnici će pronaći Twilight app obavlja na Android mnogo kao f.lux radi na računalima (iako f.lux je nedavno objavljen za ukorijenjen Android telefone kao dobro). F.lux je dostupan na iOS-u ako ste zatvoreni, ali uskoro će svi korisnici iOS-a dobiti ugrađeno rješenje. iOS 9.3 uključuje način rada "Night Shift" koji podržava promjenu temperature boje.

Sve gore navedene aplikacije, uključujući i narednu značajku u sustavu iOS 9.3, uključuju raspoređivanje tako da možete postaviti zaslone da automatski prelaze iz plavog u crveno svjetlo svake večeri.

Čak i ako neki ili svi vaši uređaji ne podržavaju mijenjanje boja (kao, recimo, vaš HDTV set), možete zaobići cijelu stvar pomoću para žutih nijansi za izrezivanje svjetla plavog spektra. Sve veća zabrinutost zbog izlaganja plavom svjetlu znači da su takve naočale jeftine i lako dostupne - na primjer, trenutno najprodavanije naočale za čitanje na Amazonu su par staklenih filtarskih naočala od 18 USD..

Zagrijte svjetla

Konačno i izrazito tradicionalno rješenje koje možete razmotriti jednostavno je zagrijavanje tona vaše rasvjete. To može značiti zamjenu žarulja za spavaće sobe punog spektra s "toplim bijelim" žaruljama (one će biti označene kao 2700K temperature boje).

To također znači izbjegavanje vrlo svijetlih plavo-bijelih svjetala kao što je svježe zadano osvjetljenje i fluorescentno osvjetljenje iznad glave. Ako, primjerice, provodite puno vremena u svojoj sobi za rekonstrukciju u podrumu, i ta soba ima svijetle fluorescentne svjetiljke u uredskom stilu, možda biste trebali razmisliti o dodavanju podnih i stolnih svjetiljki u prostoriju kako biste birali niz intenziteta svjetlo i zagrijte ga toplim bijelim žaruljama.

Za one od vas koji razmišljaju o dobivanju pametnih žarulja, apsolutno volimo naše Hue žarulje koje mijenjaju boju upravo iz tog razloga. Ujutro kada želimo biti budni i upozoriti žarulje su postavljene na svježe plavo-bijelo svjetlo.

Noću, kada se želimo opustiti i uspavati, oni su postavljeni na toplo bijelo svjetlo. Još bolje, sustav pametne žarulje možete koristiti kao alarm koji simulira izlazak sunca i koji je savršen za fino podešavanje cirkadijanskog ritma na drugoj strani ciklusa spavanja.

Dok ne igranje na gadgetima cijelu noć ili nadoknada omiljenih emisija do ponoći ne zvuči kao najzabavniji na svijetu, niti se neprestano lišava i zbog lošeg zdravlja. Uz malu spavaću sobu i ugađanje gadgeta, kao i stavljanje gadgeta u krevet mnogo prije nego što sami krenete tamo, možete se dobro naspavati.